市中医院推拿科中医师 邹天赐

随着人们生活水平的提高和对自身身体健康的日益重视，越来越多的人开始了骑行锻炼。骑行过程虽然美妙，但是不合理的运动方式却往往会造成骑行后腰痛的发生、发展，着实让诸多骑行者叫苦不迭。那么，应该如何预防及治疗骑行后腰痛呢？

骑自行车为什么会腰疼？

腰肌劳损以及腰背肌筋膜出现炎症。骑行时，由于身体前倾姿势以及前期对于腰背肌肉没有做好充足拉伸，腰背部肌肉、筋膜、韧带等软组织过度牵拉、紧绷，造成肌肉紧张及无菌性炎症的出现，容易诱发腰部疼痛。建议骑行者调整好车架高度及舒适的运动姿势，避免骑行姿势下的腰背部过度拉伸。疼痛明显时，停止骑行并适当休息，也可通过局部按摩、热敷缓解不适，必要时可遵医嘱服用止疼药物，如塞来昔布胶囊、布洛芬胶囊等。

核心肌肉不稳定。核心肌肉群是自行车手保持稳定的关键力量。当核心肌肉群虚弱或功能失调时，腰背部肌肉就会弥补不足，从而引发腰背部肌肉的疲劳，继而引发骑行后腰部疼痛。建议骑行者日常注意避免久坐，加强核心肌群锻炼如练习卷腹等动作，也可使用针灸、推拿等方式针对性加强深层肌肉的力量，从而提高运动表现。

椎间盘突出。腰椎间盘是两节腰椎之间的海绵状物质，椎间盘的弹性作用具有良好的缓冲减振效应，在人们跳跃、从高处跌落等身体垂直运动，或者是肩背腰部突然负重时，腰椎间盘可以产生吸收震荡和逐渐减压的作用。长时间的腰部使用不当可以导致腰椎间盘突出的发生、发展。骑行后，腰痛可能是椎间盘问题，椎间盘突出会压迫腰部神经，导致腰部疼痛及下肢麻木、刺痛或灼痛，甚至会出现下肢肌肉力量减弱及萎缩。若骑行后出现相关症状，需至医院就诊并完善相关检查，确定突出节段及突出范围，根据情况选择合理的治疗方式。约85%的腰椎间盘突出症患者可通过推拿、针刺及理疗等保守疗法获得满意的疗效。

呼吸机制缺陷。人类主要的呼吸活动由肋间肌肉及人体横膈膜协同帮助扩张胸腔，为肺部腾出空间，从而保证呼吸的顺利进行。骑行时，由于大量的呼气换气，导致原有呼吸肌不能顺利保证呼吸运动的流畅运行，需调动腰背部肌肉协同进行呼吸运动，从而导致腰背部肌肉紧张及疼痛的存在，日常表现为骑行时可伴随呼吸节律出现腰背部疼痛，疼痛的发生发展与呼吸运动紧密相关。建议骑行者日常做一些基本的横膈膜呼吸练习，重点是吸气时扩张腹部，可以帮助改掉不良的呼吸习惯，更好地锻炼相关肌群的力量。

骑行姿势的异常。骑行时的一些发力动作，如摇车冲刺等，可能会给臀部和背部带来过度压力。骑行时车座设置太低或太高会使骑行者伸手进一步去抓住车把，容易拉伤背部及限制呼吸，并给腰臀部肌肉带来额外的负荷，从而诱发腰痛。骑行时膝关节需要保持中立姿势，长时间膝关节内外翻的骑行姿势会导致一侧腰臀部牵扯痛，诱发膝关节半月板磨损。建议骑行者在骑行前及骑行后做好拉伸训练，并加强腰臀腿部肌肉的日常力量训练。骑行时腰背部避免长期维持同一个姿势，将车架及车座调整至舒适的范围，同时避免膝关节内外翻。

臀部不稳定。久坐时，臀部大部分时间处于弯曲姿势，容易导致骨盆姿势异常及周围肌肉力量薄弱，从而在骑行中进一步拉动下背部，引发腰部疼痛及臀部疼痛。通过手法治疗可放松局部肌肉，并解决骨盆前后倾及行走时臀部扭动等日常姿势问题。

（来源：2024年8月27日《京江晚报》慢周刊15版）